8 วิธีรักตัวเองท่ามกลางสังคมที่ชอบตัดสิน

เดี๋ยวนี้เวลาที่คุณเล่นโซเชียลมีเดีย คุณจะสังเกตได้ว่าพอมีประเด็นดราม่าอะไรมา คนจำนวนมากก็มักจะเข้าไปแสดงความคิดเห็น ยิ่งหากเรื่องไหนที่มีคู่กรณีก็ยิ่งจะมีการแบ่งข้างเชียร์ ทีมนั้น ทีมนี้ มีการแสดงความคิดเห็นกันใหญ่โต รู้ดีราวกับไปอยู่ใต้เตียงคนในข่าวยังไงยังงั้น

ยุคนี้เป็นยุคที่การแสดงความคิดเห็นทำได้ง่ายผ่าน comment แบบ real time ทำให้คนในโซเชียลหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะถูกตัดสินจากคนอื่น แม้จากคนที่ไม่เคยรู้จักหรือเจอกันมาก่อน แม้แต่การที่คุณจะโพสรูปหรือคลิปของตัวเองลงให้เพื่อน ๆ ดู คุณยังต้องคิด คัดเลือก และกลั่นกรองก่อนที่จะโพสลงไป เพราะนั่นมันหมายถึงการเปิดโอกาสให้คนอื่นมาตัดสินคุณผ่านการ like และ comment กดดันไม่น้อยนะคะ ว่ามั้ย

นอกจากนี้ความกดดันยังมาในรูปแบบของการเปรียบเทียบชีวิตของตัวเรากับคนอื่น ๆ ในโลกโซเชียลอีกด้วย เวลาที่คุณเห็นรูปของอินฟลูเอนเซอร์หรือเพื่อน ๆ ของคุณที่ดูดี ชีวิตดูสนุกสนาน บางครั้งกินเที่ยวหรูหรา ซื้อรถซื้อบ้านราคาแพง ๆ ก็อาจทำให้คุณอดไม่ได้ที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับสิ่งที่เห็น บางคนก็เกิดคำถามขึ้นกับตัวเองว่า ทำไมเราไม่ดีไม่เด่นแบบเค้าบ้าง แต่ถ้าเป็นแบบนั้นบ่อย ๆ ก็อาจนำไปสู่ความสงสัยในคุณค่าของตนเองได้นะคะ สิ่งเหล่านี้นำพาสังคมไปสู่การกำหนดมาตรฐานที่สูงเกินจริงในเรื่องความงาม ความสำเร็จ ความร่ำรวย และรูปแบบการใช้ชีวิต เมื่อบางคนไม่สามารถไปถึงความคาดหวังเหล่านี้ได้ ความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเองก็อาจลดลงอย่างรวดเร็ว

Przybylski, A.K., et al. (2013) ได้ค้นพบว่า การได้เห็นกิจกรรมและความสำเร็จของคนอื่นในโลกโซเชียลมีเดียอาจนำไปสู่ความรู้สึกว่าตัวเองดีไม่พอ ซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้ามากขึ้น นอกจากนี้ Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2020) ยังพบอีกว่า การเช็ค notifications จากแอปโซเชียลมีเดีย การแสวงหาการยอมรับจากยอดไลค์และคอมเม้นท์ รวมทั้งการเชื่อมต่อกับสังคมออนไลน์แทบจะตลอดเวลานำพาไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพจิตอย่างโรคซึมเศร้า และ Self-esteem ที่ลดต่ำลง

ในบทความนี้ ผู้เขียนจะพาคุณมาสำรวจประเด็นปัญหาที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสังคมที่ชอบตัดสิน ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น รวมทั้งแนวทางการรักษาความสงบทางใจเอาไว้เพื่อรักตัวเองได้ แม้ท่ามกลางสังคมที่ท้าทายต่อ self-esteem และ self-love แบบนี้

ทุกวันนี้เรากำลังเผชิญเรื่องอะไรกันบ้าง

สังคมยุคนี้ทำให้เราต้องเผชิญกับการถูกจับจ้องอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นจากคนแปลกหน้าในสังคมออนไลน์ เพื่อนร่วมงาน หรือแม้แต่คนใกล้ชิดในครอบครัว เรามาดูกันว่าคนเราทุกวันนี้กำลังเผชิญเรื่องอะไรกันบ้าง

มาตรฐานความงามที่ไม่สมจริง: สังคมมักนำเสนอภาพลักษณ์ความงามที่ค่อนข้างมีอคติเอียงอยู่ในกรอบนิยามอย่างใดอย่างหนึ่งและห่างไกลความเป็นจริง แนวโน้มที่เพิ่มมากขึ้นของการศัลยกรรม หัตถการเพื่อความสวยความงาม และแอปแต่งให้ดูดี พอผลลัพธ์ที่อยู่เต็มเกลื่อนโลกโซเชียลคือการมีแต่คนสวยหล่อ หน้าใส จมูกโด่ง หน้าสมมาตร สิ่งเหล่านี้ทำให้คนจำนวนมากเกิดความรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีเพียงและไม่พอใจในภาพลักษณ์ของตัวเอง
แรงกดดันสู่ความสำเร็จ: สังคมมักเชื่อมโยงความสำเร็จเข้ากับฐานะทางการเงิน ความสำเร็จในอาชีพ หรือการครอบครองทรัพย์สินราคาแพง มีอายุน้อยร้อยล้านเต็มไปหมด ใคร ๆ ก็ประสบความสำเร็จแบบปัง ๆ ส่งผลให้คนที่ไม่เข้าข่ายดังกล่าว (แม้ว่าตัวเองก็มีการเติบโตตามค่าเฉลี่ยของคนส่วนมาก) อาจรู้สึกล้มเหลว เกิดความวิตกกังวล ความเครียด และความพยายามที่จะ "ไล่ตาม" เพื่อเป็นให้ได้แบบคนอื่น
ความกลัวการถูกตัดสิน: ความกลัวที่จะถูกคนอื่นตัดสินอาจส่งผลให้เกิดความลังเลในการเป็นตัวของตัวเอง การแสดงออก การทำตามความสนใจที่แท้จริง หรือการกำหนดขอบเขตส่วนตัว เนื่องจากกังวลว่าจะถูกคนอื่นมองอย่างไร
วัฒนธรรมการเปรียบเทียบ: ด้วยการเติบโตของสื่อสังคมออนไลน์ การเปรียบเทียบได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เมื่อคุณเห็นชีวิตที่ดูสมบูรณ์แบบของคนอื่น คุณอาจเกิดคำถามต่อคุณค่าของตนเอง โดยมองข้ามความจริงที่ว่าสิ่งที่เห็นนั้นเป็นเพียงภาพส่วนที่ถูกคัดสรรมาแล้ว
คำวิพากษ์วิจารณ์จากคนใกล้ชิด: บางครั้ง การตัดสินที่รุนแรงที่สุดอาจมาจากผู้ใกล้ชิด เช่น พ่อแม่ พี่น้อง เพื่อน หรือคู่ชีวิต แม้ว่าบุคคลเหล่านี้มักจะมีเจตนาดี แต่คำพูดของพวกเขาก็อาจส่งผลกระทบต่อความรู้สึกและความมั่นใจในตนเองของคุณได้

เจอการตัดสินมาก ๆ กระทบต่อสุขภาพจิตอย่างไร

เมื่อสังคมกำหนดมาตรฐานที่เข้มงวดเกี่ยวกับรูปลักษณ์ การกระทำ และความสำเร็จ ย่อมส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การถูกตัดสินและเปรียบเทียบอยู่ตลอดเวลาอาจก่อให้เกิดผลกระทบได้หลากหลาย เช่น

ความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ (Low self-esteem): เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถบรรลุความคาดหวังของสังคมได้อยู่เสมอ ความภาคภูมิใจในตนเองย่อมได้รับผลกระทบ สิ่งนี้อาจแสดงออกมาในรูปแบบของการพูดกับตัวเองในแง่ลบ (Negative self-talk) โดยคุณอาจเผลอตำหนิตัวเองว่า "ไม่ดีพอ" ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความสำเร็จ ความสวยงาม หรือความสามารถ
ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น: การใช้ชีวิตด้วยความหวาดกลัวการถูกตัดสินหรือรู้สึกเหมือนถูกจับจ้องอยู่ตลอดเวลาอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ในบางกรณี อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะเมื่อมีความคิดที่ตำหนิตัวเองด้วย
ความสมบูรณ์แบบ: แรงกดดันให้ทำตามมาตรฐานของสังคมมักส่งผลให้เกิดแนวโน้มที่จะต้องการความสมบูรณ์แบบ แม้ว่าการพยายามไปสู่ความสมบูรณ์แบบอาจดูดี แต่ในความเป็นจริงแล้วมันเป็นสิ่งที่กดดัน ตึงเครียด เหนื่อยล้า และไม่อยู่ในความคาดหวังที่สมเหตุสมผล ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหมดไฟ ความเครียดเรื้อรัง และการไม่สามารถยอมรับข้อบกพร่องของตนเองได้
ความกลัวที่จะเป็นตัวของตัวเอง: หลายคนกลัวที่จะเป็นตัวของตัวเอง กังวลว่าตัวตนที่แท้จริงอาจจะ "ไม่ดีพอ" ความกลัวนี้ขัดขวางไม่ให้เติบโตและลดความสามารถในการสร้างความสัมพันธ์ เพราะคุณอาจรู้สึกว่าต้องซ่อนบางแง่มุมของตัวตนไว้

8 วิธีการสร้างความรักตัวเองในโลกที่ชอบตัดสิน

มาดูกันว่ามีวิธีไหนบ้างที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาความรักตัวเองและปกป้องสุขภาพจิตของตัวเอง

ท้าทายบรรทัดฐานของสังคม

หนึ่งในขั้นตอนแรกของการสร้างความรักตัวเองคือการตระหนักว่าบรรทัดฐานของสังคมไม่ใช่ความจริงสากล มาตรฐานของความงาม ความสำเร็จ และพฤติกรรมนั้นแตกต่างกันไปตามวัฒนธรรมและยุคสมัย จงเตือนตัวเองว่าความคาดหวังของสังคมนั้นมักจะเป็นเรื่องที่กำหนดขึ้นตามอำเภอใจ (ของเจ้าของสินค้าที่อยากขายของให้คุณ) และขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอก เช่น จุดมุ่งหมายทางการตลาดหรืออคติทางประวัติศาสตร์ การท้าทายบรรทัดฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มนิยามสิ่งที่สำคัญสำหรับตัวเองใหม่ แทนที่จะปฏิบัติตามสิ่งที่ผู้อื่นคาดหวังไปซะทุกอย่าง

ลองพิจารณาความเชื่อของคุณเองเกี่ยวกับความสำเร็จ ความงาม และความสุข ความเชื่อเหล่านี้เป็นของคุณจริงๆ หรือได้รับอิทธิพลมาจากมาตรฐานของสังคม? จดบันทึกค่านิยมที่สอดคล้องกับตัวคุณจริง ๆ และมุ่งมั่นที่จะดำเนินชีวิตตามค่านิยมเหล่านั้น

กำหนดขอบเขตการใช้สื่อสังคมออนไลน์

สื่อสังคมออนไลน์อาจเป็นแหล่งเพาะเชื้อของการเปรียบเทียบและการตัดสิน แม้ว่ามันจะเป็นเครื่องมือในการเชื่อมต่อผู้คน แต่ก็อาจขยายความรู้สึกไม่ดีพอและความสงสัยในตนเองได้เช่นกัน การกำหนดขอบเขตการใช้สื่อสังคมออนไลน์สามารถช่วยปกป้องความภาคภูมิใจในตนเองได้

จำกัดการใช้สื่อสังคมออนไลน์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตนเองกำลังตกอยู่ในกับดักของการเปรียบเทียบ พิจารณาเลิกติดตามแอคเค้าท์ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดีพอ และเลือกติดตามแอคเค้าท์ที่ส่งเสริมการยอมรับตัวเองในแบบที่เป็นตัวเองอย่างแท้จริง

ฝึกความเมตตาตนเอง (Self-compassion)

ความเมตตาตนเองคือการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเข้าใจเช่นเดียวกับที่คุณมีให้กับคนอื่น นี่เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังภายใน ในการเอาชนะการถูกตัดสิน เมื่อคุณทำผิดพลาดหรือไม่สามารถบรรลุความคาดหวังได้ จงเตือนตัวเองว่าคุณก็เป็นมนุษย์คนหนึ่งที่ไม่สมบูรณ์แบบ ซึ่งก็เป็นเรื่องธรรมชาติ

ลองฝึกความเมตตาตนเองเป็นประจำทุกวัน เมื่อเกิดความคิดตำหนิตนเอง ให้หยุดและถามตัวเองว่า "ฉันจะพูดออกไปอย่างไร ถ้าเพื่อนของฉันตกอยู่ในสถานการณ์เดียวกันนี้?" ใช้การแสดงออกที่เต็มไปด้วยความเมตตาเพื่อปรับเปลี่ยนคำพูดภายในจิตใจของคุณ

พัฒนาการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness)

การตระหนักรู้ในตนเองเป็นสิ่งสำคัญในการเข้าใจว่าการตัดสินของสังคมส่งผลต่อมุมมองและความรู้สึกที่คุณมีต่อตัวเองอย่างไร เมื่อคุณเข้าใจปัจจัยกระตุ้น ไม่ว่าจะเป็นสื่อสังคมออนไลน์ คำวิจารณ์ หรือแรงกดดันจากสังคม คุณจะสามารถเริ่มโต้ตอบอย่างมีสติแทนที่จะเป็นเพียงปฏิกิริยาตอบสนอง

จดบันทึกสถานการณ์ที่คุณรู้สึกถูกตัดสินหรือไม่ดีพอ พิจารณาว่าช่วงเวลาเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไรและอะไรเป็นสิ่งกระตุ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะตระหนักถึงรูปแบบเหล่านี้มากขึ้นและสามารถเพื่อปรับเปลี่ยนมุมมองได้

ยอมรับตัวตนที่แท้จริงของตัวเอง

การเติบโตในสังคมที่ชอบตัดสินต้องอาศัยการยอมรับในตัวตนที่แท้จริง ทั้งข้อดีและข้อบกพร่อง ทั้งนิสัยดีและนิสัยเสีย ความเป็นตัวของตัวเองคือรากฐานของความรักตัวเอง ยิ่งคุณเป็นตัวของตัวเองมากเท่าไร การตัดสินจากสังคมก็จะมีอำนาจเหนือคุณน้อยลงเท่านั้น

เริ่มต้นทีละเล็กละน้อยโดยแสดงออกถึงความเป็นตัวของตัวเองในพื้นที่ที่ปลอดภัย แบ่งปันความคิดเห็นที่คุณคิดจริง ๆ สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้คุณรู้สึกเป็นตัวเอง หรือทำงานอดิเรกที่คุณชอบโดยไม่ต้องกังวลกับความคิดเห็นของคนอื่น ยิ่งคุณฝึกฝนความเป็นตัวของตัวเองมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น

แวดล้อมตัวเองด้วยอิทธิพลเชิงบวก

คนที่อยู่รอบตัวคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ จงมองหาความสัมพันธ์ที่สนับสนุนกัน ยกระดับจิตใจ และปราศจากการตัดสิน เมื่อคุณถูกรายล้อมด้วยพลังบวก การต่อต้านแรงกดดันทางสังคมและการรักตัวเองจะง่ายขึ้น

ประเมินสังคมปัจจุบันของคุณและชี้เป้าความสัมพันธ์ที่ทำให้ความภาคภูมิใจในตนเองของคุณลดลง ให้เวลากับมิตรภาพที่ส่งเสริมการยอมรับและสนับสนุนการเติบโตของคุณมากขึ้น

นิยามความสำเร็จใหม่ตามเงื่อนไขของตัวคุณเอง

สังคมมักเชื่อมโยงความสำเร็จกับความมั่งคั่ง สถานะทางสังคม และรูปลักษณ์ภายนอก อย่างไรก็ตาม ความสำเร็จเป็นเรื่องส่วนบุคคลและควรสอดคล้องกับค่านิยมและความปรารถนาของคุณ นิยามความสำเร็จใหม่ในแบบที่สะท้อนถึงสิ่งที่สำคัญอย่างแท้จริงสำหรับคุณ ไม่ว่าจะเป็นความสงบภายในใจ ความสัมพันธ์ที่มีความหมาย หรือการแสดงออกทางความคิดสร้างสรรค์

ลองเขียนว่าความสำเร็จหมายถึงอะไรสำหรับคุณโดยปราศจากอิทธิพลจากสังคม ใช้คำนิยามนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนตัวที่สอดคล้องกับเส้นทางอันเป็นเอกลักษณ์เฉพาะของคุณ

เฉลิมฉลองความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ (Small wins)

ในโลกที่ผลักดันให้ต้องการมากขึ้นอยู่เสมอ การเฉลิมฉลองชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ ถือเป็นการแสดงออกถึงความรักตัวเอง การตระหนักถึงความสำเร็จของคุณ ไม่ว่าจะดูเล็กน้อยแค่ไหน จะช่วยเสริมสร้างคุณค่าในตัวเองและช่วยต่อต้านผลกระทบจากการตัดสินของสังคม

ลอง "บันทึกความสำเร็จ" ที่คุณจดบันทึกประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการดูแลตัวเอง การกำหนดขอบเขต หรือเพียงแค่การผ่านวันที่ยากลำบากไปได้ จงยอมรับและชื่นชมในความพยายามของตัวคุณเอง

การเติบโตในสังคมที่ชอบตัดสินไม่ใช่เรื่องของการปรับตัวให้เข้ากับมาตรฐานของสังคม แต่เป็นเรื่องของการสร้างความรักตัวเองท่ามกลางสิ่งเหล่านั้น ด้วยการท้าทายบรรทัดฐานของสังคม การฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง การยอมรับความเป็นตัวของตัวเอง และการล้อมรอบตัวเองด้วยอิทธิพลเชิงบวก คุณสามารถสร้างรากฐานของคุณค่าในตนเองที่ไม่ได้รับผลกระทบจากการตัดสินภายนอก โลกข้างนอกอาจจะท้าทาย แต่โลกภายในของคุณเป็นสิ่งที่คุณสามารถกำหนดและสร้างได้ด้วยตัวเอง การรักตัวเองท่ามกลางแรงกดดันทางสังคมไม่เพียงแต่เป็นการกระทำที่กล้าหาญเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตและชีวิตของคุณอีกด้วย

จำไว้ว่า กระแสสังคมอาจทำให้คุณหลงทางและบางครั้งอาจทำให้คุณหลงลืมตัวตนไปอีกด้วย จงมีสติ กลั่นกรอง และเพิกเฉยบ้าง

หากคุณกำลังมองหาตัวช่วยและเครื่องมือสนุก ๆ ในการพัฒนาการรักตัวเอง (Self-love) และการเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-esteem) คุณสามารถเข้าไปดูชุดการ์ด Self-development toolkit ชุด Self-worth ได้ที่นี่ >>

อ้างอิง:

Przybylski, A.K., et al. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior.
Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2020). A systematic review: The influence of social media on depression, anxiety, and psychological distress in adolescents. Computers in Human Behavior.