7 วิธีเอาชนะสมาธิสั้นจนประสบความสำเร็จ

ปัญหาสมาธิสั้น หรือ ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) ไม่เฉพาะเพียงแต่เด็กที่อาจเป็นโรคสมาธิสั้น แต่วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่จำนวนมาก ที่กำลังประสบปัญหานี้อยู่ จริง ๆ คำว่า สมาธิสั้นมีหลายระดับ บางคนอาจจะยังพอปรับและสามารถหากลยุทธ์มาทดแทนเพื่อให้ใช้ชีวิตได้ตามปกติ จนประสบความสำเร็จ แต่สำหรับบางคนที่อาจถึงขั้นถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้น บุคคลเหล่านั้นจำเป็นต้องได้รับการบำบัดรักษาทางการแพทย์ให้ถูกวิธี ประกอบกับการได้รับการบำบัดกับจิตแพทย์และนักจิตวิทยาร่วมด้วย

อ่านบทความ 14 อาการของผู้ใหญ่สมาธิสั้น https://www.istrong.co/single-post/adhd-symptoms

อย่างไรก็ตาม ทุกคนที่กำลังประสบปัญหานี้ ไม่ว่าอยู่ในระดับไหน จำเป็นต้องหากลยุทธ์ในการจัดการตัวเองและชีวิตประจำวันร่วมด้วย ความจริงแล้ว มีคนที่ประสบปัญหาสมาธิสั้นสามารถสร้างผลงานมากมาย คุณอาจจะพบคนที่สมาธิสั้นในทุกสาขาอาชีพ เช่น แพทย์ วิศวกร นักธุรกิจ ฯลฯ จุดแข็งของบุคคลเหล่านี้คือมีความคิดสร้างสรรค์

ดังนั้น หากคุณกำลังประสบปัญหานี้อยู่ เพียงดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี และมีเทคนิคในการจัดการตัวเองอย่างถูกต้อง ครั้งนี้แวนมี 7 วิธีการมาช่วยให้คุณจัดการตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตามนี้ค่ะ

1. ทำ checklist เป็นข้อ ๆ ทุกวัน : คุณควรใช้เครื่องมือและเทคโนโลยีเข้ามาช่วยในการจัดการชีวิต ในแต่ละวัน คุณมีรายการสิ่งที่ต้องทำ เมื่อทำเสร็จแล้วให้เช็คว่าทำแล้ว จะทำให้ทุกอย่างดูง่ายขึ้น ไม่สับสนว่าต้องอะไรก่อนหลัง และช่วยสร้างกำลังใจให้ทำสิ่งต่อไป เพราะความรู้สึกหลังจากที่คุณได้เช็คสิ่งที่ทำไปแล้วเป็นเหมือนแรงจูงใจและรางวัลที่ทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จ โดยการสร้าง Checklist จะสามารถใช้สมาร์ทโฟนหรือสมุดบันทึกก็ได้ และคุณสามารถเลือกใช้ planner หรือ Calendar ก็ได้ ที่ถูกจริตกับคุณ

2. จัด slot เวลา แบ่งเวลาพักเป็นช่วง ๆ : ปัญหาของคนสมาธิสั้นคือความสนใจในสิ่งหนึ่ง ๆ จะสั้นมาก และเสียสมาธิได้ง่าย แนะนำให้คุณลองเริ่มจัดตารางเวลาทำงาน เรียน หรืออ่านหนังสือสั้น ๆ ดูก่อนว่า คุณทำงานได้ยาวสุดแค่ไหน อาจจะเริ่มที่ 30 นาทีก่อน แล้วสลับกับการพัก 10-15 นาที แล้วต่อไปเริ่มฝึกขยายเวลาให้ยาวขึ้นไปอีกเช่น 35 นาที 40 นาที ถึง 60 นาที แล้วก็พักเบรกสลับกันไป แต่คุณต้องทำตามตารางเวลาอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าช่วงเวลาไหนที่คุณมีพลังสูงที่สุด แล้ววางแผนให้งานที่ยากไปไว้ตรงช่วงเวลานั้นด้วย เป็นการวางแผนเวลาและพลังงานของคุณให้สอดคล้องกันไป

3. ตัดสิ่งรบกวนทิ้งให้หมด : เพราะคุณจะโดนดึงความสนใจได้ง่ายมาก หากมีแม้ notification จากมือถือมาเพียงหนึ่งครั้ง อาจเป็นข้อความแชทจากใครซักคน เพียงเท่านั้นอาจลากให้คุณจมไปกับการใช้เวลากับ smartphone บนสังคมออนไลน์ได้ยาว ๆ ดังนั้นคุณควรปิดมือถือหรือปิดการแจ้งเตือน ในช่วงเวลาที่คุณต้องโฟกัสการทำงานชิ้นหนึ่งให้สำเร็จ แล้วค่อยกลับมาดูมือถือในช่วงพัก หรือปิดตัวเองอยู่ในห้องที่ไม่มีใครมารบกวน เพราะทันทีที่มีคนมาทักทายหรือชวนคุย คุณอาจหลุดจากการงานยาว ๆ นอกจากนี้ การไม่สนใจอารมณ์ว่าอยากทำหรือไม่อยากทำ แต่นั่งลงแล้วลงมือทำเลยก็ช่วยให้คุณทำตามแผนที่วางไว้ได้เช่นกัน

4. จัดกิจวัตรประจำวันในชีวิตให้มีแบบแผน : คนที่มีปัญหาสมาธิสั้นมักจะประสบปัญหาตารางเวลายุ่งเหยิง เพราะกินนอนไม่เป็นเวลา แล้วแต่ว่าจะถูกดึงความสนใจไปทางไหน ดังนั้นคุณควรกำหนดเวลาตัวเองให้ชัดเจนว่า จะกินเวลาไหน นอนเวลาไหน ออกกำลังกายเวลาไหน ทำงานเวลาไหน พักเวลาไหน เพื่อฝึกตัวเองให้มีวินัยและป้องกันชีวิตอันยุ่งเหยิงไม่รู้จบ

5. ดูแลตัวเอง : สุขภาพกายสำคัญมากสำหรับคนที่มีปัญหาสมาธิสั้น คุณควรดูแลตัวเองให้ดีเรื่องการนอน การกิน และออกกำลังกาย เพราะจะมีผลต่อสมาธิของคุณ การนอนนั้นสำคัญอันดับหนึ่ง เพราะคุณอาจสังเกตได้ว่า วันไหนที่รู้สึกว่านอนไม่พอ วันรุ่งขึ้นทั้งวันคุณจะมีสมาธิในการทำงานได้ยากมาก การกินอาหารบางอย่างก็ช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น ลองอ่านบทความ “อาหารบำรุงสมองกินถูกให้ถูกช่วยเพิ่มสมาธิได้” จากลิงค์นี้ https://www.sanook.com/women/79101/ ในขณะเดียวกันคุณควรระวังอาหารบางอย่างที่ยิ่งทำให้ไม่มีสมาธิ เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากเมื่อคืนคุณเมาจนแฮงค์ วันต่อมาคุณอาจจะสังเกตตัวเองได้ว่า โฟกัสหรือตั้งสมาธิจะทำงานซักชิ้นออกมาได้ยากมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายก็สำคัญ มีงานวิจัยออกมาว่า การออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีมากขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลต่อเนื่องถึงสมาธิในวันต่อไป ดังนั้นการดูแลตัวเองนั้นสำคัญ อย่ามองข้ามการดูแลตัวเอง และจัดตารางทำอย่างสม่ำเสมอค่ะ

6. ฝึกทำ 1 งานให้เสร็จก่อน : แล้วค่อยกระโดดไปทำอย่างอื่น เพราะคนที่สมาธิสั้นมักจะมีความคิดแว้บขึ้นมาได้ตลอด คือกำลังทำอย่างหนึ่งอยู่ แล้วนึกขึ้นได้ว่ามีสิ่งอื่นที่ต้องทำ คุณมีแนวโน้มจะผละออกจากงานเดิมแล้วไปทำสิ่งอื่นก่อน กลายเป็นว่าไม่สามารถทำงานให้สำเร็จเสร็จสิ้นได้ซักชิ้น ดังนั้น การฝึกตัวเองให้ตั้งมั่นกับงานชิ้นหนึ่งให้สำเร็จ ฝึกไปเรื่อย ๆ แล้วคุณจะเริ่มติดเป็นนิสัยและมีทักษะ รวมถึงเรียนรู้ที่จะฝึกปฏิเสธสิ่งอื่นที่เข้ามารบกวนด้วย

7. ตั้งเป้าหมายแล้วก็ต้องทำสิ่งนั้นให้จบให้ได้ : การตั้งเป้าหมาย ความมุ่งมั่น และการมีวินัยสำคัญต่อการพัฒนาตัวเองของคนที่ประสบปัญหาสมาธิสั้นได้มาก การวางแผนจะช่วยให้ชีวิตคุณเป็นระเบียบมากขึ้น และต้องมีวินัยและความมุ่งมั่นเข้ามาช่วยด้วย เพื่อให้คุณทำสิ่งนั้นจนสำเร็จ ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมายในแต่ละรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละอันว่า จะต้องทำเสร็จตอนกี่โมงหรือวันไหน แล้วทำตามที่ตั้งเป้าหมายให้สำเร็จ ฝึกแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ก็จะทำให้คุณพัฒนาตัวเองขึ้นมาได้

เหล่านี้คือเทคนิคในการพัฒนาตัวเองสำหรับคนที่สมาธิสั้น ลองนำไปปรับใช้ดูนะคะ ที่สำคัญคือ ทุกอย่างตัองค่อยเป็นค่อยไป ค่อย ๆ ฝึกตัวเองไปเรื่อย ๆ อย่าท้อ อย่าเร่งรัดตัวเองมากเกินไป ฝึกไปเรื่อย ๆ คุณก็จะมีทักษะขึ้นมา และประสบความสำเร็จในสิ่งที่ตั้งใจไม่แพ้คนอื่น ๆ เลยค่ะ